Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, рассчитать дневную норму калорий, чтобы сбросить лишний вес. Возраст- 25 лет; пол – женский; рост – 177 см; вес – 96 кг; желаемый вес – 60 кг; физ. Нагрузки – 2 раза в нед. По 40 мин растяжка и хула-хуп. Спасибо!
Здравствуйте! В Вашем случае калорийность рациона, направленного на снижение веса составляет 1440 ккал, т е питаться следует на величину основного обмена при идальном весе: Основной обмен=1 ккалХ на 1 кг телаХ 24 часа. Существует еще ряд формул, которыми можно пользоваться: ОО для женщин 18-30 лет 0,0621 х масса тела (кг)+2,0357) х 240 ОО для женщин 31-60 лет 0,0342 х масса тела (кг)+3,5377) х 240 ОО для женщин более 60 лет 0,0377 х масса тела (кг)+2,7545) х 240 ОО для мужчин 18-30 лет 0,0630 х масса тела (кг)+2,8957) х 240 ОО для мужчин 31-60 лет 0,0484 х масса тела (кг)+3,6534) х 240 ОО для мужчин более 60 лет 0,0491 х масса тела (кг)+2,4587) х 240 Например, женщина 33 лет, вес 60 кг, учитель. Рассчитаем для нее основной обмен 0,0342 х 60 (кг)+3,5377) х 240 (ккал)=1341,528 ккал, округляем до 1342 ккал Далее, нужно определить суточный энергетический обмен, то есть количество энергии, необходимое на основной обмен и физическую активность. Существуют коэффициенты физической активности 1,1 – низкая активность (полностью сидячая работа, нет дополнительных физических нагрузок) 1,3—умеренная физическая активность (работа, связанная с сидением и движением в течение рабочего дня, кроме того, имеется дополнительная физическая нагрузка – занятия спортом 2-3 раза в неделю) 1,5 – высокая активность (работа, полностью связанная с движением, имеется постоянная физическая нагрузка) У нашей женщины профессия связана и с движением, и с сидением, поэтому коэффициент физической нагрузки равен 1,3 Суточная энергетическая активность=1342 х 1,3=1744,6 ккал округляем до 1745 ккал – это, то суточное количество калорий, при котором вес будет стабильным. Если же имеется выраженное ожирение второй или третьей степени (индекс массы тела больше 30), то от полученной цифры основного обмена нужно отнять 500 ккал. Далее при составлении собственного рациона следует учитывать, что ЗДОРОВОЕ соотношение белков, жиров, углеводов в рационе идет в пропорции 1,1,4, то есть 1 часть от суточной калорийности рациона должны составлять белки, 1 часть – жиры, 4 части – углеводы. В нашем примере суточная калорийность составила 1745, которую разделим на 6 (1+1+4), получилось что 290,8 ккал (округляем до 291 ккал) приходится на 1 часть. Следовательно, 291 ккал приходится на белки, 291 ккал – на жиры, и 291 х 4=1164 ккал на углеводы. Далее вспомним, что 1 грамм белка при сгорании приносит организму 4 ккал, 1 грамм углеводов – 4 ккал, 1 грамм жира – 9 ккал. На основании этого высчитаем, сколько грамм белков, жиров и углеводов необходимо конкретному человеку на примере нашей женщины. Суточное количество белка в граммах 291,4=72,75 грамм (округляем до 73 грамм) Суточное количество жиров в граммах 291,9=32,3 грамм (округляем до 32 грамм) Суточное количество углеводов в граммах 1164,4,291 грамм.